| PROGRAMMA DI ALLENAMENTO |
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| Costruzione/ Irrobustimento |
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| 1° SETTIMANA |
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| LUNEDI' |
C.L. 60' ultimi 5' in crescendo |
| MARTEDI' |
C.L. 30' +20' inserendo tratti più veloci di circa 20/30" ogni 2/3' di recupero con corsa molto lenta |
| MERCOLEDI' |
C.L.20' + irrobustimento addominali(5x20 da supino gambe flesse) + dorsali(seduto gambe incrociate braccia estese 5x10) + C. L. 10 in progressione |
| GIOVEDI' |
C.L 60' +5 allunghi di circa 50/60 mt. A 80% |
| VENERDI' |
C.L. 30' + 5 salite di circa 50/60 mt. Al max. recupero 1/2' ritornando di passo +C.L. 20 con ultimi 5' in progressione |
| SABATO |
C.L. 20' +irrobustimento arti inferiori(step salita/discesa da un rialzo/sasso alto 40cm. 5serie di 30 salite/discese +20'C.L. con ultimi 5' veloci |
| DOMENICA |
Saliscendi 70 ' con brevi tratti in salita a buon ritmo seguiti da tratti lenti di recupero |
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| 2° SETTIMANA |
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| LUNEDI' |
C.L.60' |
| MARTEDI' |
C.L.30' + 30' inserendo tratti + veloci di circa 1/2' ogni 3/4' di C.L. lenta di recupero |
| MERCOLEDI' |
C.L.20' +Irrob. Add./dorsali +C.L.10' +salite 6x50/60mt. Al max rec:1'30" + C.L.10' in progressione |
| GIOVEDI' |
C.L. 60' con ultimi 10' in progressione |
| VENERDI' |
C.L.30' +salite 6x 50/60mt: rec.1'30" +20' con ultimi10' in progressione |
| SABATO |
Riposo |
| DOMENICA |
Saliscendi 60' con ultimi30' + veloci di circa 15" al Km. |
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| 3° SETTIMANA |
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| LUNEDI' |
C.L 60' + 10 allunghi |
| MARTEDI' |
C.L 30' +30' inserendo tratti di 3/4' veloci con 5' di rec. Di C.L. |
| MERCOLEDI' |
C.L. 20'+ Irrob. (vedi 2° sett.) +C.L.10' in progressione |
| GIOVEDI' |
C.L. 60' con ultimi 10' veloci |
| VENERDI' |
C.L. 20' +Salite 8x50/60mt.rec.1'30"+20' in progressione |
| SABATO |
Riposo |
| DOMENICA |
Saliscendi 70/80' con ultimi5' in progressione |
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| 4° SETTIMANA |
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| LUNEDI' |
C.L.30' +10 allunghi di circa 80mt. Ritorno di passo |
| MARTEDI' |
C.L 30' + 30' iserendo tratti + veloci di 20/30"ogni 2' di C.L. di rec. |
| MERCOLEDI' |
C.L. 20'+ Irrob.( Vedi 2° sett. Con step 5x 50 salite/discese) +C.L.20' con ultimi 10 veloci |
| GIOVEDI' |
C.L.60' +10 allunghi |
| VENERDI' |
C.L 20' +salite 10x 50/60 mt. Rec.1'30" +20'C.L. con ultimi 10'veloci |
| SABATO |
Riposo |
| DOMENICA |
Saliscendi 70'con ultimi10' in progressione |
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| NOTE |
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| Bevi sempre se puoi ogni 20' |
| Salta l'allenamento quando non hai voglia o sostituiscilo con altro divertente |
| All'inizio e al termine fai streching |
| Fai le discese ripide camminando o molto lento |
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